Hoe te hamstrings versterken

June 18 by admin

Hamstrings vaak genegeerd, maar toch een significant deel van het been. Door het regelen van de buiging van het been, of het contract van het, de kracht van de hamstrings is cruciaal voor de sterkte van de gehele onderlichaam, alsmede het vermogen om andere spieren goed. Met een sterke hamstrings maakt het niet alleen mogelijk voor u om de andere spieren in je benen om hun volledige potentieel te werken, maar sterke hamstrings helpen ook de basis voor uw onderlichaam kracht. Als het gaat om het lopen, rennen, klimmen of gewoon dingen oprapen, zult u dankbaar voor uw sterker hamstrings zijn.

instructies

Hoe te hamstrings versterken

1 Ontwerp een plan. Als uw workouts zijn gepland en gepland, het vinden van een plek voor de hamstrings te mengen in. Veel mensen werken hun hele benen op dezelfde dag, met inbegrip van de quadriceps en kuiten, maar sommigen de voorkeur geven om ze te splitsen. Hoe kunt u uw workouts plannen is een individuele beslissing, maar zorg ervoor dat je hamstrings op te nemen in elk plan.

2 Strek je spieren correct. De hamstrings kan een zeer delicate spier, zodat de juiste stretching is van essentieel belang. Reikend en het aanraken van je tenen zal de hamstrings rekken. Niet stuiteren toen strekken; in plaats daarvan, houd uw positie voor een telling van 10-15 seconden.

3 De primaire functie van de hamstrings is het been contract, het buigen van de knie van de lineaire beenpositie. Veel van de oefeningen die normaal zijn voor de quadriceps zal ook werk je hamstrings, met name op het negatieve deel van de beweging. Het bijhouden van een goed uitgebalanceerde training is essentieel voor de volledige ontwikkeling van alle spiergroepen.

4 Want kracht, te beginnen met de stijve benen deadlift. Deze motie is eenvoudig, maar uitdagend, en waarschijnlijk de beste algehele sterkte oefening voor de hamstrings.To uitvoeren van deze oefening, moet u een barbell met een bescheiden hoeveelheid gewicht (begin met ongeveer de helft van wat je hurken) op de vloer. Houd je benen recht, maar niet helemaal op slot, tilt het gewicht van de vloer en breng uzelf op een rechtopstaande positie. Breng het gewicht op de vloer te voltooien een repetition.This oefening kan worden gedaan die zich op een klein platform om een ​​groter bereik van motion.It te maken is het belangrijk om een ​​goede vorm te handhaven in deze oefening, in het bijzonder het houden van een rechte rug. Bij het doen van elke vorm van dode lift, is het belangrijk om nooit toestaan ​​dat je rug naar afgerond worden.

5 Naast de dode liften, hamstring krullen zijn een goede oefening voor het richten van uw hamstrings. Deze oefening wordt uitgevoerd op een hamstring curl machine op uw sportschool. Het is de machine waar je lag met zijn gezicht naar beneden en krul je hielen omhoog naar uw hamstrings.This oefening is een van de enige isolatie oefeningen voor de hamstrings. Het is niet zo goed voor de kracht als een stijve benen deadlift, maar is goed voor de algehele conditie van de hamstrings.Use een lager gewicht bij het starten hamstring krullen en werk je weg omhoog totdat u een gewicht dat je kunt voltooien 6- vinden 10 herhalingen met voordat falen. Je moet nooit te tillen meer dan 50% van het gewicht dat je kunt tillen met een quadricep extensie op een hamstring curl machine.

6 Ga door met de rest van je benen werken. De hamstrings kan worden versterkt met de bovenstaande oefeningen, maar zal veel beter als onderdeel van een complete been workout te versterken. Of je ze op dezelfde dag of niet, met inbegrip van kraakpanden in je been training is essentieel voor de versterking van de hamstrings.In Naast squats, het uitvoeren van andere quadriceps oefeningen zoals lunges en been persen kunnen ook helpen om de hamstrings te versterken.

Hints

  • Nooit offer perfecte vorm voor meer gewicht.

Related Articles